Inilah Olahraga yang Aman Dilakukan Seteleh Melahirkan

Memutuskan untuk langsung berolahraga setelah melahirkan bukanlah hal yang bijaksana. Anda harus memberi jeda minimal 2 minggu setelah kelahiran normal dan 6 minggu setelah kelahiran caesar untuk bisa mulai berolahraga kembali. Mengapa demikian? Hal tersebut dikarenakan Anda masih dalam masa pemulihan pasca melahirkan. Meski tidak bisa dipungkiri bahwa olahraga setelah melahirkan turut memberikan manfaat baik bagi tubuh seperti dapat menurunkan berat badan dan mengembalikan stamina tubuh. Anda dapat memilih jenis olahraga dengan gerakan simpel serta tidak terlalu menguras energi. Berikut ini merupakan 5 jenis olahraga yang aman dilakukan setelah melahirkan.

  1. Senam kegel

Olahraga yang satu ini sangat disarankan untuk dilakukan setelah melahirkan. Senam kegel dapat membantu mengencangkan otot-otot vagina. Gerakan yang perlu dilakukan sangat sederhana, yaitu seperti ketika sedang menahan buang air kencing. Tahan selama 10 detik kemudian lepaskan. Anda cukup melakukan 1 sesi dengan pengulangan 10 kali gerakan. Sesi dapat ditambahkan bergantung dengan kondisi tubuh seterusnya. Senam kegel juga dapat membantu mengurangi risiko inkontinensia yang membuat Anda mudah mengompol setelah melahirkan.

  • Jalan kaki

Olahraga berupa jalan kaki cukup mudah dilakukan kapan saja dan di mana saja. Setelah lama tidak berolahraga, tentu tubuh Anda butuh penyesuaian. Jalan kaki sebentar saja dengan santai untuk 3 hari pertama untuk permulaan. Setelah itu, Anda dapat meningkatkan durasi dan kecepatan berjalan. Anda juga bisa memberi beban tambahan dengan menggendong bayi ketika berjalan. Selain mengembalikan kebugaran tubuh, jalan kaki dapat bermanfaat untuk melatih respon otot. Caranya, berikan variasi berupa berjalan zig zag dan mundur sehingga respon otot akan ikut terlatih. Anda dapat melakukan olahraga ini pada pagi dan sore hari.

  • Latihan otot perut

Setelah melahirkan, otot perut akan menjadi kendor. Olahraga berupa latihan otot perut dapat Anda lakukan setelah melahirkan, lho. Olahraga ini cukup aman dilakukan terutama jika dokter menyarankannya. Caranya tidak begitu sulit. Anda bisa duduk dengan tegak kemudian menarik napas dalam-dalam. Setelah itu, tahan perut dan kontraksikan ketika Anda menarik napas. Anda dapat mengeluarkan napas dengan perlahan dan santai. Lakukan secara teratur setiap hari untuk hasil maksimal. Anda bisa menambah kekuatan kontraksi secara bertahap asal disesuaikan dengan kondisi tubuh.

  • Latihan otot punggung

Selain otot perut, Anda juga dapat melakukan olahraga otot punggung. Olahraga otot punggung pada dasarnya mirip dengan sit up hanya saja dilakukan dengan tahapan tertentu. Cara untuk melakukan latihan otot punggung dimulai dengan berbaring telentang dilantai. Posisikan lengan lurus di samping badan Anda. Selanjutnya tekuk lutut Anda. Pastikan telapak kaki dan punggung rata dengan lantai. Tahan posisi tersebut dan tarik napas dalam serta biarkan bagian perut rileks. Angkat kepala dan leher secara perlahan bersamaan dengan mengeluarkan napas. Anda bisa melakukannya selama 10-20 kali saja. Jika tubuh sudah mulai terbiasa, Anda dapat menambahkan intensitasnya. Selain itu, Anda bisa mulai menambahkan gerakan berupa mengangkat bahu bersama kepala dan leher. Jika sudah mulai terbiasa, tambahkan gerakan lagi berupa mengangkat kepala hingga bahu bersamaan dengan mengangkat kaki hingga lutut. Anda juga dapat menahan posisi tersebutselama 3 hingga 5 detik. Olahraga berupa latihan otot punggung tidak hanya baik bagi otot punggung saja namun juga membantu membakar banyak kalori tubuh.

  • Kneeling pelvic tilt

Untuk membantu meredakan sakit punggung, Anda dapat melakukan olahraga setelah melahirkan berupa kneeling pelvic tilt. Selain itu, olahraga ini juga dapat membantu mengencangkan perut Anda. Caranya yaitu dengan memosisikan badan seperti ketika akan merangkak. Bagian punggung dibuat serileks mungkin. Usahakan bagian punggung lurus dan tidak melengkung. Setelah itu, tarik napas sambil menarik bokong ke depan dan tahan 3 detik. Setelah 3 detik, kembalikan posisi tubuh seperti semula sambil menghembuskan napas.

Sebelum mulai berolahraga, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Bagi Anda yang mengalami komplikasi selama masa kehamilan, meski melahirkan dengan normal, maka sebaiknya tunda dulu aktivitas berolahraga setelah melahirkan. Jika dipaksakan maka dapat menyebabkan kondisi kesehatan tertentu. Pastikan Anda telah berkonsultasi mengenai olahraga setelah melahirkan untuk meminimalisir risiko yang mungkin muncul.

Leave a Reply

Comment
Name*
Mail*
Website*